筋肉は加齢とともに衰えていきます。
年をとってからでも正しくトレーニングをすれば筋力低下を阻止することができます。
「筋力アップトレーニング」について書いて行こうと思います。
筋肉の老化チェック（自分の現状を把握する）
1 立ったまま靴下を履くことができない
2 机、手すり、膝などに手をついて立ち上がる
3 手で膝を押しながら階段を上がる
4 階段を1段飛ばしで上がれない
5 小さな段差でつまずく
6 横断歩道を青信号の間に渡りきれない
7 布団の上げ下ろしができない
8 10分間以上、続けて歩けない
9 歩くのが遅くて周りの人を待たせる
＊ 筋トレを習慣にして、筋肉量を増やすと、1～9のようなことが減ってきます
筋トレ
筋トレ1 スクワット
自力でしゃがんで、机に手をかけて立ち上がる（10～15回を1セットとして出来る場合は2セット行う）
上半身は傾斜させて、背筋は伸ばし、しっかり深くしゃがむ＞＞机に手をかけて、立ち上がる
＊太ももやお尻の筋肉を鍛える
体を支える下半身を鍛える「スクワット」は、いつまでも自分の足でしっかりと歩ける「健脚」を得るための重要なトレーニングで、基本になるのは「しゃがんで、立ち上げる」という自然な動きです。
筋トレ2 腕立て伏せ
胸を丁寧に深く下ろす。片脚を前に出してから戻る（これを10～15回を1セットとして頑張れる場合は2セット行う）
＊胸、肩、上腕の筋肉を鍛える
（1）手は肩幅よりやや広めにして、シンクに両手をつく＞＞両脚を肩幅に開き、後ろにずらしていき、体を斜めにする＞＞お腹に力を入れて体をまっすぐに保つ
（2）（1）の姿勢を保ちながら、肘をゆっくりと後ろに引き、胸がシンクに近づくまで、腕を深く曲げる
（3）左右どちらかの脚を前の出して、ゆっくりと腕を伸ばしながら、胸を上げる
（4）出した脚を後ろに引いて（1）の姿勢に戻る
＊浅い腕立て伏せでは十分な効果は得られませんので、しっかり深く腕を曲げるようにすることが大切です。
＊「腕立て伏せ」の負荷を調整する方法
きつい場合・・・足の位置をシンクに近づける。脚は少し曲げた状態で行う。
ラクな場合・・・腕を伸ばして胸を上げる動作も、片脚を前に出さずに行う。
筋トレ3 脚上げ
膝を曲げながら上げ、膝を伸ばしてじっくり下ろす。（これを左右それぞれ10～15を1セットとして頑張れる場合は2セット行う）
＊大腰筋（下腹部の深部にある筋肉）や腹筋を鍛える
（1）椅子に浅めに座り、両手で座面の後方をつかむ
（2）脚を曲げながら片脚を上げる
（3）上げた脚の膝をできるだけ真っ直ぐに伸ばし、そのままゆっくりと床すれすれまで下ろすのを10～15回繰り返す。反対側も同様に行う。
筋トレのスケジュール（参考）
＊それぞれの筋トレを週に2～3回ずつ行うスケジュールを立て実行して、着実に筋肉量を増やす。
週に3日集中タイプ
月 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ
火 休み
水 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ
木 休み
金 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ
土 休み
日 休み
毎日コツコツタイプ
月 スクワット
火 腕立て伏せ、脚上げ
水 スクワット
木 腕立て伏せ、脚上げ
金 スクワット
土 腕立て伏せ、脚上げ
日 休み
まとめ
筋力の衰えは（寝たきり」の大きな原因となっています。簡単な筋トレで筋肉を増やして、年をとっても元気に自立した生活を送りたいものです。
筋肉の老化チェックをして自分の状態を知り、スクワット、腕立て伏せ、脚上げの3つの筋トレを行います。
「スクワット」は太ももやお尻の筋肉を鍛え、「腕立て伏せ」は胸、肩、上腕の筋肉、また「脚上げ」は大腿筋や腹筋を鍛えます。
簡単な筋トレですがスケジュールを立てて続けることが大事です。
参考資料 ＮＨＫテキスト「きょうの健康」2019年5月号
