加齢が進むと筋力が低下して転倒したり寝たきりになるリスクが増してきます。年をとっても元気でいるための筋トレをレポートしました。少しずつでも筋力アップ出来ると良いですね。参考になれば嬉しいです。

シニアは筋力アップをしよう!優しい筋トレで寝たきり防止

silviaritaによるPixabayからの画像

筋肉は加齢とともに衰えていきます。

年をとってからでも正しくトレーニングをすれば筋力低下を阻止することができます。

「筋力アップトレーニング」について書いて行こうと思います。

 

筋肉の老化チェック(自分の現状を把握する)

1 立ったまま靴下を履くことができない

2 机、手すり、膝などに手をついて立ち上がる

3 手で膝を押しながら階段を上がる

4 階段を1段飛ばしで上がれない

5 小さな段差でつまずく

6 横断歩道を青信号の間に渡りきれない

7 布団の上げ下ろしができない

8 10分間以上、続けて歩けない

9 歩くのが遅くて周りの人を待たせる

* 筋トレを習慣にして、筋肉量を増やすと、1~9のようなことが減ってきます

 

筋トレ

 

筋トレ1 スクワット

 

自力でしゃがんで、机に手をかけて立ち上がる(10~15回を1セットとして出来る場合は2セット行う)

上半身は傾斜させて、背筋は伸ばし、しっかり深くしゃがむ>>机に手をかけて、立ち上がる

*太ももやお尻の筋肉を鍛える

体を支える下半身を鍛える「スクワット」は、いつまでも自分の足でしっかりと歩ける「健脚」を得るための重要なトレーニングで、基本になるのは「しゃがんで、立ち上げる」という自然な動きです。

 

筋トレ2 腕立て伏せ

 

胸を丁寧に深く下ろす。片脚を前に出してから戻る(これを10~15回を1セットとして頑張れる場合は2セット行う)

*胸、肩、上腕の筋肉を鍛える

(1)手は肩幅よりやや広めにして、シンクに両手をつく>>両脚を肩幅に開き、後ろにずらしていき、体を斜めにする>>お腹に力を入れて体をまっすぐに保つ

(2)(1)の姿勢を保ちながら、肘をゆっくりと後ろに引き、胸がシンクに近づくまで、腕を深く曲げる

(3)左右どちらかの脚を前の出して、ゆっくりと腕を伸ばしながら、胸を上げる

(4)出した脚を後ろに引いて(1)の姿勢に戻る

*浅い腕立て伏せでは十分な効果は得られませんので、しっかり深く腕を曲げるようにすることが大切です。

*「腕立て伏せ」の負荷を調整する方法

きつい場合・・・足の位置をシンクに近づける。脚は少し曲げた状態で行う。

ラクな場合・・・腕を伸ばして胸を上げる動作も、片脚を前に出さずに行う。

 

筋トレ3 脚上げ

 

膝を曲げながら上げ、膝を伸ばしてじっくり下ろす。(これを左右それぞれ10~15を1セットとして頑張れる場合は2セット行う)

*大腰筋(下腹部の深部にある筋肉)や腹筋を鍛える

(1)椅子に浅めに座り、両手で座面の後方をつかむ

(2)脚を曲げながら片脚を上げる

(3)上げた脚の膝をできるだけ真っ直ぐに伸ばし、そのままゆっくりと床すれすれまで下ろすのを10~15回繰り返す。反対側も同様に行う。

 

筋トレのスケジュール(参考)

 

*それぞれの筋トレを週に2~3回ずつ行うスケジュールを立て実行して、着実に筋肉量を増やす。

週に3日集中タイプ

月 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ

火 休み

水 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ

木 休み

金 スクワット、腕立て伏せ、脚上げ

土 休み

日 休み

毎日コツコツタイプ

月 スクワット

火 腕立て伏せ、脚上げ

水 スクワット

木 腕立て伏せ、脚上げ

金 スクワット

土 腕立て伏せ、脚上げ

日 休み

 

まとめ

 

筋力の衰えは(寝たきり」の大きな原因となっています。簡単な筋トレで筋肉を増やして、年をとっても元気に自立した生活を送りたいものです。

筋肉の老化チェックをして自分の状態を知り、スクワット、腕立て伏せ、脚上げの3つの筋トレを行います。

「スクワット」は太ももやお尻の筋肉を鍛え、「腕立て伏せ」は胸、肩、上腕の筋肉、また「脚上げ」は大腿筋や腹筋を鍛えます。

簡単な筋トレですがスケジュールを立てて続けることが大事です。

 

まきばっぱ
まきバッパも筋トレをして筋力アップしたいです!

 

参考資料 NHKテキスト「きょうの健康」2019年5月号

 

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まきバッパ

70オーバーのスーパーおばあちゃん、まきバッパです。残りの人生を思いっきり楽しむ為にブログをはじめました。70年間生きてきた中で得た知恵を、少しずつ書いていければと思います。よろしくお願いします。

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