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ロコモティブシンドローム ロコモ予防の2つのこと(運動と食事)

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ロコモティブシンドローム ロコモ予防の2つのこと(運動と食事)

投稿日:

こんにちは!まきバッパです。

ロコモの予防は何かを考えていたところ読者のCさんから質問がきましたので答えていきたいと思います。

 

質問

 

Cさん
ロコモの予防はどうしたら良いのでしょうか?

 

答え

 

運動と食事の2本立てで予防できます
まきばっぱ

 

ロコモ予防は運動の習慣と骨や筋肉を強くする食事で予防が可能になります。

 

ロコモ予防1:運動

 

運動によって足腰を丈夫にして転倒や骨折を防ぐこと。

バランスをとる能力と筋力の向上と維持でつまずきなどが起こりにくくなって転倒や骨折の予防になります。

 

ロコトレ

1.片脚立ち:バランスの向上と股関節周りの筋肉が鍛えられる

1日の目安 左右1分間×3回

✩ バランスが取れない場合は片手や両手を椅子や机に置いて行っても良い

2.スクワット:太ももの筋肉、お尻の筋肉、腹筋、背筋が鍛えられる

1日の目安 5~6回×3回

✩ 肩幅より少し広めにつま先を30度づつ開いて立つ>>膝がつま先より出ないようにお尻を後ろの引きながら腰を落とす(椅子に座るような感じに腰を落とす)

✩ 難しい時は机と椅子を使ってやる。立つ>>座るを繰り返す

✩ 深呼吸のペースで行う

 

3.かかと上げ運動:ふくらはぎの筋力アップの運動

1日の目安 10~20回×2~3セット

✩ 両足で立つ>>かかとを上げる>>ゆっくりと下ろす

✩ かかとを上げすぎると転びやすいので注意が必要です

✩ 難しい場合は椅子などにつかまって行う

 

4.踏み出し運動:足腰の柔軟性やバランス能力、筋力をつける

1日の目安:5~10回×2~3セット

✩ 滑りにくい床の上に立ち腰に両手を当てる>>片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す(太ももが床と平行になるぐらいまで腰を深く下げる)>>踏み出した脚を元に戻す(反対側の脚も同様に行う)

 

ロコモ予防2:食事

ロコモを予防する食事のポイントは低栄養に注意して骨や筋肉を強くする食事を心がけることです

 

1.低栄養に注意すること

低栄養になると痩せてきて急激に筋肉量が減少したり骨粗鬆症を起こしやすくなる

 

2.食事のポイント

食事のバランスチェック表

1.肉
2.魚介類
3.卵
4.大豆・大豆製品
5.牛乳・乳製品
6.緑黄色野菜
7.海藻類
8.いも
9.果物
10.油を使った料理

✩ 1週間のうちほとんど毎日とった場合は1点としてそれ以下は0点とする

✩ 1~10までの点数が高いほど低栄養になりにくい

✩ 1週間で10種類の食品をバランスよく食べるようにする

 

まとめ

 

食事は栄養が偏らないようにバランスチェック表でチェックすることが大切で低栄養にならない工夫をすると良いですね。

運動は最初は1つか2つにしてだんだん増やして行くと良いと思います。

大事なことは継続して行うことです。そしてロコモにならないしっかりとした身体を維持して行きましょう。

 

Cさん
運動と食事でロコモ予防をしていきたいと思います。ありがとうございました。
ロコモ運動は継続して行ってくださいね!
まきばっぱ

 

参考書籍:NHKきょうの健康2017年9月号

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70オーバーのスーパーおばあちゃん、まきバッパです。残りの人生を思いっきり楽しむ為にブログをはじめました。70年間生きてきた中で得た知恵を、少しずつ書いていければと思います。よろしくお願いします。

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