フルーツと野菜

[高血圧] 血圧が上がる要因と生活習慣の修正 食事療法について

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[高血圧] 血圧が上がる要因と生活習慣の修正 食事療法について

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こんにちは!まきバッパです。

もうお正月も終わろうとしていますが昨日、A子叔母さんのところへ新年の挨拶に行ってきました。

相変わらずお元気でお正月は息子さん二人の家族が来て賑やかに過ごしたということです。それで、まきバッパの救急車事件を話したところ、A子おばさんも1度救急車で運ばれたことがあって、やはりまきバッパと同じ状態になって運ばれたということでした。

やはり「早朝高血圧」だったのでしょうか?わかりませんが、

1.朝起きるときは、少し手足を動かしてからにすること

2.朝起きるとすぐに1杯の水を飲むこと

等を教えてもらいました。

すぐに、「ガバっと起きる」と急激に血圧が上がるようです。(今日からこの2つのことをしていますがやはり調子が良いです。)

まきバッパは昼間に血圧を測ったところ正常でしたので一安心です。でも、血圧のことが気になりますので高血圧になった場合のことを調べました。

まきバッパ
高血圧のことを知っておきたいね

 

果物と野菜

果物と野菜

高血圧の生活習慣の修正(高血圧治療ガイドライン2014)

高血圧になった場合どんなことを修正したら良いのでしょうか?生活習慣を変えるにはどうしたらよいのかを考えてみます。

 

1.減塩:1日6g未満

 

2.野菜、果物:積極的に摂取

脂質:コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える

魚(魚油):積極的に摂取

注:重篤な肝障害の患者はリスクを伴うため野菜、果物は控えめにする

 

3.減量:BMIが25未満

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

 

4.運動:心血管病のない高血圧患者が対象で有酸素運動を中心に規則的に(毎日30分以上目標)運動を行う

 

5.節酒:エタノール 男性:1日 20~30m以下(女性は10~20ml)

 

6.禁煙:受動喫煙の防止も含む

 

高血圧の食事療法

高血圧の食事療法はエネルギーの過多や食塩の過剰摂取に注意をしてバランスの良い食事をすることが大切になってきます。

あまり油や塩などを使わないで素材そのものの美味しさを引き出すようなお料理が求められますね。

 

1.適正体重を維持すること(体重過多の人は適正体重を目標にする)

肥満は血圧を上昇させる原因です。お菓子や糖分の入った飲み物、揚げ物などの油が多いもの、調理油などの油脂の摂りすぎによるエネルギーの過多に注意して適正体重を維持しましょう。

早食いの人はゆっくり食べることに心がけるようにしてエネルギーの摂りすぎないように気をつけましょう。早食いしてしまうと、食べ過ぎますので要注意です。(よく噛んで食べると満腹中枢を刺激してお腹いっぱいになりますので。)

 

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(日本肥満協会の式)

 

2.栄養のバランスと3食を規則正しく食べること。

毎食「主食、主菜、副菜」を揃える。

主食:ごはん、パンなど(エネルギーの元になる。毎食に適量を摂る。)

主菜:魚、大豆製品、肉、卵など(血管を丈夫にする。)

副菜:野菜類、海藻、きのこなど(ビタミン、ミネラル)

 

さんま

さんま等の魚類は積極的に摂取しましょう

3.食塩を減らす努力をすること

食塩の摂り過ぎは血圧を上げるもとになります。献立、調理方法、食品の選び方を工夫をして減塩を心がけます。

加工品なども実際に塩分の多いものもたくさんありますので注意が必要になります。

1日の食塩は加工品も入れて6g未満です。

*食品の選び方:加工食品を避けて生の食品を選ぶ

干物:塩サケ 練製品:竹輪、かまぼこ(生魚を選ぶ)

肉加工品:ハム、ウィンナーソーセージ、ベーコン(肉を選ぶ)

*調理する時の工夫の仕方

煮物や汁物:天然の出汁を効かせる(薄味でも美味しく食べられます)

天然のだし:昆布、削り節、無添加だしパック、干し椎茸、煮干、干しエビなど

*外食やお惣菜は食塩料が多くなっていますので注意をしてください。

ナトリウム400mg=食塩量約1g

 

4.動物性脂肪を控えること

動物性脂肪(バター、肉の脂肪):血液中のコレステロールを増やす

植物性脂肪、魚油(サンマ、イワシ):血液中のコレステロールを減らす

*動脈硬化を予防するために肉だけに偏らず魚、豆腐なども食べるようにすることが大切です。

 

5.アルコールのことは医師に相談をする

飲酒習慣は血圧を上げる原因です。

*エタノール 男性:20~30ml以下:日本酒1合 ビール中1本 焼酎半合弱 ブランデーダブル1杯:1日の飲酒(女性は男性の半分の10~20ml以下)

*飲酒については医師と相談してください。

 

高血圧の人の日常生活の注意事項

1.規則正しい生活をする

2.適度な運動をする(医師と相談をしてください)

3.食事に気をつける

4.便秘にならないように気をつける

5.急激な温度差の時は注意をする

6.禁煙をする

7.酒量を適度にする

8.ストレスにならにようにする

9.薬を処方されて飲んでいる場合は勝手に薬をやめない

10.定期的に血圧測定をする

まきバッパ
まきバッパは朝と昼の2回血圧を測ることにするよ

 

高血圧の人は食事療法や運動療法などを行って標準体重になるように努力をすることが大事です。急激なダイエットは身体的に良いことはありませんので少しずつの改善をすることです。

長い目で見て改善ができれば自然と血圧も下がり良い状態になると思います。血液もサラサラ状態になるはずです頑張りましょうね。

 

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70オーバーのスーパーおばあちゃん、まきバッパです。残りの人生を思いっきり楽しむ為にブログをはじめました。70年間生きてきた中で得た知恵を、少しずつ書いていければと思います。よろしくお願いします。

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