こんにちは！まきバッパです。
寒くなってきたのでお出かけするのが少し億劫になってきました。
私は、庭のお花の水やりも2日に1回に減らしているのでどちらかというと運動不足です。
そんなときは散歩に出かけて運動不足を補っています。近くには川があってたくさんの人が散歩をしています。
毎日1時間は歩きたいと思っていますが、実際はなかなか計画通りにはいきません。頑張らないとすぐに弱ってくる年齢ですので気を付けろうと思っています・
さて！骨粗しょう症のついてまだまだ知っておく大切なことを書いていきます。
骨粗しょう症
推定患者数1300万人と言われている骨粗しょう症は高齢者の病気と思われていますが、あるリスクの要因を持つと健康に見える若い人でも骨粗しょう症のなりやすくなっています。
ということは
健康で若くても骨粗しょう症になることがあるのです。
骨密度が低下して骨粗しょう症になるのは知られていますがもう1つ大事な骨質の劣化によっても発症します。
なり易い人の特徴は
1.骨密度が低い
2.骨密度が高くても骨質が劣化している
3.遺伝的要因：母親が骨粗しょう症の場合はリスクが高い
4.喫煙
5.飲酒
6.無理なダイエットによる生活習慣の乱れ
骨質
カルシウムを多く摂って骨量を増やすことは大切ですが、骨量が平均より多いのに大腿部を骨折など起こす人が多くなっています。
その原因が「骨質」に違いがあることがわかってきました。
骨量と骨質の違い
骨の成分はカルシウムと思ってしまいますがそれだけではなくて「コラーゲン」というタンパク質との組み合わせによります。
コラーゲンは美容で有名ですがそれとは別に骨を支える重要な物質でもあるのです。
人の骨の構造は鉄筋コンクリートに例えられます。
カルシウム：コンクリート
コラーゲン：鉄筋
コンクリートの量だけを増やしても丈夫な建物にはなりません。鉄筋で強化することで丈夫になります。
それと同じようなことが骨にも言えます。
骨を強くするには骨量を増やすだけではなく、コラーゲンで骨質を高めることが必要なのです。
「骨量（骨密度）＋骨質＝骨の強さ」
コラーゲンの結合
コラーゲンの結合には「善玉」「悪玉」がある。
骨のコラーゲンは複雑な仕組みになっている。
コラーゲン＝鉄筋
鉄筋が正しくしっかり組み立てられているかが問題です。
コラーゲン分子の結合＝コラーゲン架橋
善玉架橋＝コラーゲン架橋がしっかりしている＝骨質が丈夫になる
悪玉架橋＝コラーゲン架橋がバラバラなもの＝骨がもろくなって骨折し易くなる
＊骨に含まれるコラーゲンは加齢によって劣化します。そうなると悪玉架橋の状態になって骨が脆くなってしまいます。
＊骨が劣化する速度、程度は人によってかなり個人差があります。
なぜ！個人差があるのか？
＊最近になってホモシステインというアミノ酸とビタミンB6などが重要な働きをしていることが分かりました。
＊血液中のホモシステインが増えると骨量が多くても骨折することが分かってきました。
＊ホモシステインは骨（骨粗しょう症）と血管（動脈硬化）のリスクを高める物質なのです。
＊骨粗しょう症の人は動脈硬化に動脈硬化の人は骨粗しょう症にも注意が必要です。
カルシウムを摂って骨量を増やす。
ビタミンB6、B12、葉酸（B9）をしっかり摂って骨質を高める。
ビタミンB6の豊富なニンニク
ビタミンB6
レバー
マグロ（赤身）
ニンニク
ゴマ
ビタミンB12
サンマ
レバー
シジミ
葉酸（ビタミンB9）
ノリ
緑茶
枝豆
モロヘイヤ
＊骨量だけではなく骨質にも注意をして食品を摂るようにしましょう！
＊骨量と骨質は両方とも大切ですね！
運動療法
＊運動によって適度な刺激を与えて骨量を増やす効果がある。
＊バランス運動やストレッチなどの運動によって骨折の原因となる転倒の危険性が減る。
注意：背中や腰などに痛みのある人は無理をしないで行える範囲でする。
1.片足立ち運動（目はつぶらないこと、開いて行う）
＊左右
60秒
1日 3回
ポイント
1.姿勢は真っ直ぐ
（支えが必要な人：十分注意して：机に手や指を付いて行う）
2.床につかない程度に片脚を上げる
3.右脚：60秒＋左脚：60秒
4.１日：３回行う
注意
1.転倒防止：必ずつかまるところがあるところで行う
2.ウオーキング
ウオーキングをしている人
1.運動することで骨の中に通っている血液の流れが良くなり、骨を作り上げる細胞が活性化される。
2.運動で骨に負荷がかかる事で骨に弱いマイナスイオンの電気が発生する。
それによってカルシウムを呼び寄せて骨を強くする。
3.運動は骨の強化の他に筋肉やバランス力も鍛えるので骨折の原因の転倒を防ぐ効果もある。
4.パワーウオーキング：物理的に負荷を増やしてウオーキングすることは骨への刺激がさらに加わりより効率的に骨密度を鍛えることが出来る。（ダンベルなどを持ってウオーキングを行う）
骨粗しょう症に効果的なウオーキングの方法
＊初心者は１日30分以内から始める＞＞体力に自信が持ててきたら少しずつ距離や時間を増やす（運動中に具合が悪くなったらすぐに中止する）
＊ウオーキング中の姿勢
せっかくの運動も間違えた姿勢で行うと効果は出ません。
正しい姿勢、正しい歩き方で効果的に骨を鍛えるましょう！
効果的なウオーキング
1.あごを引きやや遠くを見るようにする。
2.胸を張り背筋を真っ直ぐ伸ばす。
3.つま先で地面を蹴り膝や脚をしっかり伸ばして体を前に進ませる。
4.かかとから着地してリズミカルに歩行する。
5.歩幅は70cm～80cmほどにして広めに開いて歩く。
＊運動しやすい服装と歩き易いシューズ（足の甲が窮屈にならないサイズの合ったものが良い）でウオーキングを行う。
骨量を増やすための運動療法や骨質を改善するための食事など気をつけることがいっぱいあります。
ウオーキングなどは正しい歩き方の注意を守って歩くと効率よく骨量を増やせます。まだまだ間に合いますので食事などの生活改善を頑張ってください。
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